Por rápido? Part One - Perda de peso
Bem-vindo! Se você quer perder peso, ganhar massa muscular, aumentar os níveis de energia ou apenas geralmente olhar e sentir mais saudável você veio ao lugar certo.
Aqui é onde começar:
Visite o Start Here e Primal Blueprint 101 páginas para aprender mais sobre o estilo de vida Primal.
Inscrever-se para o meu boletim semanal gratuito para receber 10 livros, um curso de 7 dias de Primal Fundamentos e muito mais - tudo de graça.
Cortar à perseguição, visitando PrimalBlueprint.com. Lá você vai encontrar livros, opções de suporte e os melhores suplementos no planeta para ajudá-lo a assumir o controle de sua saúde para a vida.
Obrigado pela visita!
"Quando uma pessoa não tem nada para comer, o jejum é a coisa mais inteligente que ele poderia fazer." - Herman Hesse, Sidarta.
Eu gosto dessa citação. Está fazendo limonada (não calórico) dos limões, e para todas as idéias transcendentais contidas no livro de Hesse, esta linha parece-me uma forma muito legal, no-nonsense para fazer o melhor de uma situação ruim. Não há dúvida sobre isso. Mas quão útil é, realmente, para os leitores de hoje? Muito poucos de nós nunca ter "nada para comer." Pelo contrário, a comida é sempre a nossa disposição, com muito pouco esforço necessário para obtê-lo. Na verdade, isso não é completamente verdade. Junk processados e fast food está prontamente disponível, enquanto as coisas boas - carne fresca e vegetais, real, você sabe, comida - requer trabalho de preparação, cozinhar, tempo, eo fazendo de pratos. Mas o ponto principal permanece: nós raramente ir sem.
Isso não significa que a citação é inútil. Na verdade, com algumas ligeiras modificações, torna-se perda de peso conselhos extremamente eficaz. Confira a minha versão:
"Quando uma pessoa teve muito para comer, o jejum é a coisa mais inteligente que ele poderia fazer." - Mark Sisson, de Mark Diário Apple.
Se isso soa duro, ou mesmo irrealista, considere a história do escocês. Para trás em 1965, um escocês obeso de 27 anos e £ 456 veio para o Departamento de Medicina em Dundee, na Escócia, com um problema. Ele precisava de perder peso. Um (1/8 de uma) tonelada do mesmo. Os médicos sugeriram talvez não comer por alguns dias poderiam ajudar. Foi apenas uma recomendação de improviso, mas o nosso Scotsman (conhecido apenas como "AB") realmente levou a ela. Ele permaneceu no hospital por vários dias, tendo apenas água e vitamina pílulas ao se submeter a observação para assegurar que nada deu errado. Quando seu tempo acabou, ele continuou o jejum de volta em casa, voltando para o hospital apenas para o monitoramento regular. Depois de uma semana, ele foi para baixo £ 5 e se sentir bem. Seus sinais vitais check-out, a pressão arterial era normal, e se ele tivesse de açúcar no sangue mais baixos do que a maioria dos homens, ele não parecia particularmente prejudicada por isso. O experimento continuou ... para 382 dias.
Sim, AB em jejum durante 382 dias, bebendo apenas água e tomar suplementos de vitamina, potássio e sódio. Ao todo, ele perdeu £ 276, atingindo sua meta de peso de £ 180 e manter a maior parte de sua perda de peso. Ao longo dos cinco anos de observação seguintes, AB recuperou apenas £ 16, colocando-o em excelente, mas território underpopulated (pelo menos 80% dos dieters, eventualmente, recuperar todo o peso perdido). Outros médicos prestaram atenção. Talvez fosse o fato de que foi a década de 60, e todos os tipos de coisas loucas estava acontecendo - rebelião no ar, boa música que está sendo feito, uma guerra no Vietnã, Ken Kesey e seus Merry Pranksters em chamas em todos os EUA em um batida- up ônibus escolar, espalhando a boa palavra estranho, Kevin Arnold e uma jovem Marilyn Manson vinda de idade em Anytown, EUA - mas por alguma razão, colocando pacientes obesos em estendido e jejuns de curto prazo tornou-se prática relativamente comum.
Mas poderia este trabalho para a pessoa média olhando para perder peso sem se submeter a observação médica constante?
Absolutamente. Estudo após estudo mostra que o que você quiser chamar o protocolo - jejum intermitente, o jejum, dia de jejum alternativo, ou em dias alternados restrição calórica - ele funciona muito bem para a perda de peso. Uns poucos recentes:
Em pacientes não-obesos, em dias alternados jejum aumento da oxidação de gordura e perda de peso.
Em pacientes obesos, dia de jejum alternativo era uma forma eficaz de perder peso; aderência à dieta permaneceu alta durante todo.
Em mulheres jovens com excesso de peso, dia de jejum alternativo foi tão eficaz como a restrição calórica em causando perda de peso e adesão ao antigo era mais fácil do que o último.
Então, sim: ele funciona. Mas funciona o jejum apenas através de restrição calórica, ou está fazendo algo especial?
Essa é a verdadeira questão. Não há dúvida de que o jejum faz com que a perda de peso através de restrição calórica. Obviamente, quando você não comer qualquer coisa, seu corpo se transforma em suas próprias reservas de energia armazenada, reservas que ocupam espaço físico e têm massa. Depleção desses estoques de energia reduz a massa e, portanto, peso. Restrição calórica total e absoluta. Isso é uma coisa elementar e os estudos de 1960 mostram que.
Para cavar um pouco mais, vamos dar uma olhada em como a perda de peso ocorre durante o jejum. Vou ficar à pesquisa envolvendo seres humanos só (desculpem, roedor treinadores pessoais).
A secreção do hormônio de crescimento, um dos hormônios gordura queima premier, aumenta durante o jejum. Em um protocolo de jejum de cinco dias, os homens experimentaram um aumento da secreção de GH no dia um e cinco dias (os únicos dois dias, onde foi medida a GH). Um estudo posterior revelou que, durante dois dias de jejum sessões, secreções hormonais de crescimento aumentou em freqüência e intensidade em homens. Eles experimentaram surtos de GH mais frequentes e cada estouro secretado uma massa maior de GH. Um estudo mais recente descobriu que jejuns de 24 horas aumentou GH por volta de 1300% nas mulheres e quase 2.000% nos homens.
O jejum reduz os níveis de insulina em jejum. A presença de insulina inibe a lipólise, a liberação de triglicerídeos armazenados (gordura corporal). Sem lipólise realmente liberando gordura corporal armazenada, é bastante difícil, assim, queimar essa gordura corporal para a energia. Durante o jejum, o jejum de insulina e diminui lipólise aumenta. Este aspecto-embotamento insulina de jejum, literalmente permite a rápida para ser bem sucedido, porque sem a capacidade de acessar a gordura corporal armazenada para a energia, tornando-se por um período de ingestão calórica zero será quase impossível.
O jejum melhora a sensibilidade à insulina. Jejuns de 20 horas foram suficientes para melhorar a sensibilidade à insulina em homens.
O jejum aumenta as catecolaminas, tanto adrenalina (epinefrina) e noradrenalina (norepinefrina). Ambas as catecolaminas aumentam o gasto energético durante o jejum, e adivinha onde seu corpo jejum encontra a energia para gastar? A partir de gordura corporal. Catecolaminas ativar hormônio lipase sensível presente no tecido adiposo, estimulando a liberação de gordura disse. Isso faz sentido intuitivo, não é? Se você está com fome na selva, você precisa caçar (ou recolher, ou peixe, ou de alguma forma adquirir alimentos) e você precisa de energia para fazê-lo. As catecolaminas ajudar a fornecer um pouco dessa energia enquanto queima de gordura no processo.
Hmm, percebeu alguma coisa? Todos estes mecanismos de queima de gordura tratadas especificamente. Embora possa haver um maluco lá fora, que está interessado em reduzir a densidade mineral óssea e massa muscular, mantendo tecido adiposo, eu seria capaz de apostar que o que a maioria das pessoas entende por "perda de peso" é "perda de massa gorda." A partir do material que eu apenas ligado, parece que o jejum queima gordura, em vez de apenas peso. Mas o que sobre a sabedoria convencional que afirma que o jejum aumenta a perda de massa muscular - talvez porque seu corpo vai reconhecer totalmente a natureza letal de tudo o que arterycloggingsaturated gordura animal e escolher a quebrar muscular em vez disso? É verdade?
Vamos para a pesquisa:
Em um estudo, indivíduos com peso normal comeram apenas uma vez por dia sem a redução da ingestão calórica total. Peso não mudou, o que não é realmente surpreendente, mas a composição corporal mudou - e para melhor. A gordura corporal diminuído e massa magra aumentou (para além de um monte de outras mudanças benéficas) sem uma redução global de calorias.
Uma recente revisão da literatura relevante descobriram que, enquanto jejum e restrição calórica são "igualmente eficazes na diminuição do peso corporal e massa gorda", o jejum é "mais eficaz para a retenção de massa magra."
A sabedoria convencional golpeia para fora novamente.
No fechamento ...
Parece que o jejum "funciona" de várias maneiras diferentes:
1. Ela diminui a ingestão calórica. Para perder peso, você precisa de um déficit calórico. Isso realmente não está na disputa aqui, gente.
2. Ele aumenta a oxidação de gordura, poupando massa magra. Desde que nós estamos tentando fazer é perder a gordura (e não apenas "peso"), o fato de que o jejum aumenta os hormônios que preferencialmente queimar gordura e diminui os hormônios que inibem a queima de gordura é extremamente desejável.
3. Além disso, melhora a aderência. Na maioria dos estudos pesquisados, os participantes acharam jejum para ser uma maneira extremamente tolerável para a dieta, especialmente quando comparado com a restrição calórica total. Mesmo AB, o escocês jejum, relatado muito pouca dificuldade ao longo de sua 382 dias rápido. Se o jejum é mais fácil para você do que tentar contar laboriosamente calorias, o jejum vai ser o peso mais eficaz - er, gordura - método de perda.
Tudo somado, o jejum é uma maneira eficaz para perder gordura corporal. Não é o único caminho, e não é "necessária" para a perda de peso Primal, mas muitos na comunidade tê-lo encontrado para ser muito útil e literatura apoia-los. Se você está procurando para alavancar sua perda de gordura, o jejum pode ser apenas o bilhete. Para obter algumas ideias, certifique-se de verificar o meu post sobre vários métodos de jejum.
Em fracções subsequentes, vou destacar alguns dos outros benefícios do jejum. Há uma tonelada, e novas pesquisas estão sendo lançados o tempo todo, por isso espero que eu vou ter muito o que discutir. Até então, eu gostaria de ouvir sobre suas experiências com o jejum para perda de gordura. Tem funcionado? Tem que falhei com você? Deixe-nos saber na seção de comentários!
Obrigado pela leitura, todos!
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"Quando uma pessoa não tem nada para comer, o jejum é a coisa mais inteligente que ele poderia fazer." - Herman Hesse, Sidarta.
Eu gosto dessa citação. Está fazendo limonada (não calórico) dos limões, e para todas as idéias transcendentais contidas no livro de Hesse, esta linha parece-me uma forma muito legal, no-nonsense para fazer o melhor de uma situação ruim. Não há dúvida sobre isso. Mas quão útil é, realmente, para os leitores de hoje? Muito poucos de nós nunca ter "nada para comer." Pelo contrário, a comida é sempre a nossa disposição, com muito pouco esforço necessário para obtê-lo. Na verdade, isso não é completamente verdade. Junk processados e fast food está prontamente disponível, enquanto as coisas boas - carne fresca e vegetais, real, você sabe, comida - requer trabalho de preparação, cozinhar, tempo, eo fazendo de pratos. Mas o ponto principal permanece: nós raramente ir sem.
Isso não significa que a citação é inútil. Na verdade, com algumas ligeiras modificações, torna-se perda de peso conselhos extremamente eficaz. Confira a minha versão:
"Quando uma pessoa teve muito para comer, o jejum é a coisa mais inteligente que ele poderia fazer." - Mark Sisson, de Mark Diário Apple.
Se isso soa duro, ou mesmo irrealista, considere a história do escocês. Para trás em 1965, um escocês obeso de 27 anos e £ 456 veio para o Departamento de Medicina em Dundee, na Escócia, com um problema. Ele precisava de perder peso. Um (1/8 de uma) tonelada do mesmo. Os médicos sugeriram talvez não comer por alguns dias poderiam ajudar. Foi apenas uma recomendação de improviso, mas o nosso Scotsman (conhecido apenas como "AB") realmente levou a ela. Ele permaneceu no hospital por vários dias, tendo apenas água e vitamina pílulas ao se submeter a observação para assegurar que nada deu errado. Quando seu tempo acabou, ele continuou o jejum de volta em casa, voltando para o hospital apenas para o monitoramento regular. Depois de uma semana, ele foi para baixo £ 5 e se sentir bem. Seus sinais vitais check-out, a pressão arterial era normal, e se ele tivesse de açúcar no sangue mais baixos do que a maioria dos homens, ele não parecia particularmente prejudicada por isso. O experimento continuou ... para 382 dias.
Sim, AB em jejum durante 382 dias, bebendo apenas água e tomar suplementos de vitamina, potássio e sódio. Ao todo, ele perdeu £ 276, atingindo sua meta de peso de £ 180 e manter a maior parte de sua perda de peso. Ao longo dos cinco anos de observação seguintes, AB recuperou apenas £ 16, colocando-o em excelente, mas território underpopulated (pelo menos 80% dos dieters, eventualmente, recuperar todo o peso perdido). Outros médicos prestaram atenção. Talvez fosse o fato de que foi a década de 60, e todos os tipos de coisas loucas estava acontecendo - rebelião no ar, boa música que está sendo feito, uma guerra no Vietnã, Ken Kesey e seus Merry Pranksters em chamas em todos os EUA em um batida- up ônibus escolar, espalhando a boa palavra estranho, Kevin Arnold e uma jovem Marilyn Manson vinda de idade em Anytown, EUA - mas por alguma razão, colocando pacientes obesos em estendido e jejuns de curto prazo tornou-se prática relativamente comum.
Mas poderia este trabalho para a pessoa média olhando para perder peso sem se submeter a observação médica constante?
Absolutamente. Estudo após estudo mostra que o que você quiser chamar o protocolo - jejum intermitente, o jejum, dia de jejum alternativo, ou em dias alternados restrição calórica - ele funciona muito bem para a perda de peso. Uns poucos recentes:
Em pacientes não-obesos, em dias alternados jejum aumento da oxidação de gordura e perda de peso.
Em pacientes obesos, dia de jejum alternativo era uma forma eficaz de perder peso; aderência à dieta permaneceu alta durante todo.
Em mulheres jovens com excesso de peso, dia de jejum alternativo foi tão eficaz como a restrição calórica em causando perda de peso e adesão ao antigo era mais fácil do que o último.
Então, sim: ele funciona. Mas funciona o jejum apenas através de restrição calórica, ou está fazendo algo especial?
Essa é a verdadeira questão. Não há dúvida de que o jejum faz com que a perda de peso através de restrição calórica. Obviamente, quando você não comer qualquer coisa, seu corpo se transforma em suas próprias reservas de energia armazenada, reservas que ocupam espaço físico e têm massa. Depleção desses estoques de energia reduz a massa e, portanto, peso. Restrição calórica total e absoluta. Isso é uma coisa elementar e os estudos de 1960 mostram que.
Para cavar um pouco mais, vamos dar uma olhada em como a perda de peso ocorre durante o jejum. Vou ficar à pesquisa envolvendo seres humanos só (desculpem, roedor treinadores pessoais).
A secreção do hormônio de crescimento, um dos hormônios gordura queima premier, aumenta durante o jejum. Em um protocolo de jejum de cinco dias, os homens experimentaram um aumento da secreção de GH no dia um e cinco dias (os únicos dois dias, onde foi medida a GH). Um estudo posterior revelou que, durante dois dias de jejum sessões, secreções hormonais de crescimento aumentou em freqüência e intensidade em homens. Eles experimentaram surtos de GH mais frequentes e cada estouro secretado uma massa maior de GH. Um estudo mais recente descobriu que jejuns de 24 horas aumentou GH por volta de 1300% nas mulheres e quase 2.000% nos homens.
O jejum reduz os níveis de insulina em jejum. A presença de insulina inibe a lipólise, a liberação de triglicerídeos armazenados (gordura corporal). Sem lipólise realmente liberando gordura corporal armazenada, é bastante difícil, assim, queimar essa gordura corporal para a energia. Durante o jejum, o jejum de insulina e diminui lipólise aumenta. Este aspecto-embotamento insulina de jejum, literalmente permite a rápida para ser bem sucedido, porque sem a capacidade de acessar a gordura corporal armazenada para a energia, tornando-se por um período de ingestão calórica zero será quase impossível.
O jejum melhora a sensibilidade à insulina. Jejuns de 20 horas foram suficientes para melhorar a sensibilidade à insulina em homens.
O jejum aumenta as catecolaminas, tanto adrenalina (epinefrina) e noradrenalina (norepinefrina). Ambas as catecolaminas aumentam o gasto energético durante o jejum, e adivinha onde seu corpo jejum encontra a energia para gastar? A partir de gordura corporal. Catecolaminas ativar hormônio lipase sensível presente no tecido adiposo, estimulando a liberação de gordura disse. Isso faz sentido intuitivo, não é? Se você está com fome na selva, você precisa caçar (ou recolher, ou peixe, ou de alguma forma adquirir alimentos) e você precisa de energia para fazê-lo. As catecolaminas ajudar a fornecer um pouco dessa energia enquanto queima de gordura no processo.
Hmm, percebeu alguma coisa? Todos estes mecanismos de queima de gordura tratadas especificamente. Embora possa haver um maluco lá fora, que está interessado em reduzir a densidade mineral óssea e massa muscular, mantendo tecido adiposo, eu seria capaz de apostar que o que a maioria das pessoas entende por "perda de peso" é "perda de massa gorda." A partir do material que eu apenas ligado, parece que o jejum queima gordura, em vez de apenas peso. Mas o que sobre a sabedoria convencional que afirma que o jejum aumenta a perda de massa muscular - talvez porque seu corpo vai reconhecer totalmente a natureza letal de tudo o que arterycloggingsaturated gordura animal e escolher a quebrar muscular em vez disso? É verdade?
Vamos para a pesquisa:
Em um estudo, indivíduos com peso normal comeram apenas uma vez por dia sem a redução da ingestão calórica total. Peso não mudou, o que não é realmente surpreendente, mas a composição corporal mudou - e para melhor. A gordura corporal diminuído e massa magra aumentou (para além de um monte de outras mudanças benéficas) sem uma redução global de calorias.
Uma recente revisão da literatura relevante descobriram que, enquanto jejum e restrição calórica são "igualmente eficazes na diminuição do peso corporal e massa gorda", o jejum é "mais eficaz para a retenção de massa magra."
A sabedoria convencional golpeia para fora novamente.
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Parece que o jejum "funciona" de várias maneiras diferentes:
1. Ela diminui a ingestão calórica. Para perder peso, você precisa de um déficit calórico. Isso realmente não está na disputa aqui, gente.
2. Ele aumenta a oxidação de gordura, poupando massa magra. Desde que nós estamos tentando fazer é perder a gordura (e não apenas "peso"), o fato de que o jejum aumenta os hormônios que preferencialmente queimar gordura e diminui os hormônios que inibem a queima de gordura é extremamente desejável.
3. Além disso, melhora a aderência. Na maioria dos estudos pesquisados, os participantes acharam jejum para ser uma maneira extremamente tolerável para a dieta, especialmente quando comparado com a restrição calórica total. Mesmo AB, o escocês jejum, relatado muito pouca dificuldade ao longo de sua 382 dias rápido. Se o jejum é mais fácil para você do que tentar contar laboriosamente calorias, o jejum vai ser o peso mais eficaz - er, gordura - método de perda.
Tudo somado, o jejum é uma maneira eficaz para perder gordura corporal. Não é o único caminho, e não é "necessária" para a perda de peso Primal, mas muitos na comunidade tê-lo encontrado para ser muito útil e literatura apoia-los. Se você está procurando para alavancar sua perda de gordura, o jejum pode ser apenas o bilhete. Para obter algumas ideias, certifique-se de verificar o meu post sobre vários métodos de jejum.
Em fracções subsequentes, vou destacar alguns dos outros benefícios do jejum. Há uma tonelada, e novas pesquisas estão sendo lançados o tempo todo, por isso espero que eu vou ter muito o que discutir. Até então, eu gostaria de ouvir sobre suas experiências com o jejum para perda de gordura. Tem funcionado? Tem que falhei com você? Deixe-nos saber na seção de comentários!
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